把福尔曼打半圈~~~福尔曼打到几岁

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于把福尔曼打半圈的问题，于是小编就整理了1个相关介绍把福尔曼打半圈的解答，让我们一起看看吧。

该怎么做马拉松锻炼计划？

全程马拉松训练计划(初级)

这个计划关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。如图：

全程马拉松训练计划(中级一)

中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级计划有2次32公里跑。如图：

全程马拉松训练计划(中级二)

中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。如图：

针对马拉松的训练计划因每个人的目标成绩而不同，但是都离不开，耐力训练、速度训练、核心力量训练。

速度训练：

一般采用间歇跑，400米间歇、800米间歇、1000米间歇，以400米间歇为例，用8分力气跑完400米，然后休息与跑动用时想同的时间，在进行下一组。初跑者建议跑五到六组，等适应了间歇跑的强度可以增加到10组左右。训练目的：提高身体乳酸耐受度，达到以更快的配速跑完更长距离的目的。间歇跑建议一周或半月进行一次。

耐力训练：

以略低于比赛目标配速的速度，跑30公里以上的距离，注意配速要稳定，跑动节奏感要强。进行耐力训练要带好充足的能量补给。训练目的：提高跑者耐力，应对马拉松后程的“撞墙”期。

核心力量训练：

核心力量是保证跑者在长距离奔跑时姿势正确稳定的重要因素，长距离耐力的马拉松比赛必须要练好核心力量，腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作会变形，没速度也容易受伤。可以通过平板支撑、仰卧起坐、深蹲等训练增强核心力量。

以上只是简单介绍了一下跑者常用的马拉松训练方法，具体细化要根据每个人的不同情况来进行。

马拉松训练——不是“锻炼”计划，门派五花八门，其实它们之间是有共同规律可循的。

笔者总结如下：为了提高你的马拉松成绩，有必要增强三个方面的能力——速度，耐力和速度耐力。

三者相应的主流训练方式如下：

• 速度——间歇跑（intervals）或变速跑（Fartlek）；
  

• 耐力——长距离跑（LSD）；
  

• 速度耐力——节奏跑（tempo）或乳酸门槛跑（LT）。
  

制定马拉松训练计划时，基本上这三项练习每周都应当顾及。一个训练周期通常持续12至16周，即三到四个月。

事实上，由美国南卡罗莱纳州福尔曼大学（Furman University）首创的大名鼎鼎FIRST马拉松计划，就是让参加者每周只需训练三次，每次练以上三项中的一项，却可以达到“练得更少，跑得更快”（Train Less, Run Faster）的事半功倍。

实际效果如何？在2003年参加FIRST训练营的21名学员中，有13人成绩提高了将近20分钟。

这一计划为期16周，具体安排是：

周二间歇跑：400米8到12组，800米6到8组，1200米4到6组，1600米3到4组；

周四节奏跑：最短5公里，最长16公里；长节奏跑配速比10公里配速慢18至21秒/km；短节奏跑比10K配速慢9至12秒/km。

周六长距离：16到32公里，配速比马拉松配速慢60至75秒/英里（37至46秒/km）。

如果你嫌麻烦，可以只练一种间歇，例如有人专门练1000米——快跑2.5圈跑道；剩下半圈慢跑或走路完成。

依据以上基本原则，你也可以给自己制定马拉松训练计划。

本人刚刚跑完人生第一个马拉松，成绩是430，希望自己的经验对你有点帮助。

首先，我想应该是思想上的准备。

先问自己一个问题：我是否真的下定决心要跑马拉松？我的身体是否可以参加马拉松。

一个完全没什么跑步习惯的人；身体检查心脏方面不适合的人；意志力不够坚强的人，应该都是不适合短期内参加马拉松的。

训练总量的要求

解决了思想上的问题。接下来要回答就是训练量的问题。赛前两三个月，没有几百公里的训练，还是要小心参加。这个量重要的是长量，也就是由天累积起来，并不是一次20公里，休息一个礼拜。

训练强度的要求

强度要求指一次训练的公里数，只有半马经验的人，直接参加全马。那心理上肯定是要心虚。所以得有单次25公里，35公里的训练，这样，哪怕只有一次，心理上经历过，真正全马，可以更好适应。

初学者有以上几点，加强训练，就可以参加全马拉，成绩不是最重要的，过程很煎熬。

加油！

2公里1个月，3公里2个月，5公里半年，10公里半年，20公里半年，每天都要坚持哦，除了下雨天，每周休一天。就可以尝试全马了这是比较快的。

我建议10公里跑半年改为跑1年，20公里跑半年改为跑一年，在尝试全马，这样对骨骼比较好！

到此，以上就是小编对于把福尔曼打半圈的问题就介绍到这了，希望介绍关于把福尔曼打半圈的1点解答对大家有用。